?

Log in

No account? Create an account
 
 
27 November 2016 @ 04:35 pm
БАЛАНС. Часть 1: Личный  
Originally posted by zoukability at БАЛАНС. Часть 1: Личный
Автор: Мурашева Надежда, Москва

Почему в некоторых случаях сложно устоять на ногах? Бывает, что тело почему-то заваливается, хотя движение уже давно отработано. А уж на вращениях... Причины потери баланса могут быть разными, и я предлагаю подробно в них разобраться и заодно понять, что с этим можно сделать. Это первая статья о балансе, которая посвящена общей теории и личному равновесию любого человека вне зависимости от пола и стиля танца.

Баланс - одна из любимых моих тем. Все то время, что я ходила на разные уроки, все, что я слышала и знала о балансе, - это "поставьте ноги шире" или "соберите пресс и попу". Так и протанцевала я долгое время начинашкой, которая не понимает, как на самом деле все это работает, пока не пришли в мою жизнь балет и джаз-модерн. А потом мой мир стал переворачиваться.

*Впереди много задротской информации*

Свою эволюцию представлений о балансе я могу представить так:

  1. Принять устойчивое положение. Чем сложнее удержать баланс, тем шире ноги. Партнерши, которые ставят ноги вместе на работе корпуса, - черти, как они это делают?! Это же так неустойчиво.

  2. Да у меня же есть попа и пресс, какие они полезные!

  3. ...Так вот что значит держать себя спиной! Резко подскочило чувство собственной важности, как будто приобщилась к тайному знанию.

  4. Постигнут истинный смысл креста в ногах.  Партнерши, которые широко ставят ноги, - неужели им удобно?)

  5. Откровение: все годы до этого я не пользовалась рамкой.

  6. @^&ть, еще стопы.

Я поделюсь переработанным опытом того, что я поняла о балансе на данный момент, и что научилась эффективно применять в социальном танце за несколько лет любительской практики. Я стараюсь писать максимально простым языком и разбирать информацию по полочкам, потому что пишу для непрофессионалов и помню, как сама долгое время была танцором без доп. подготовки, ничего не знала о работе своего тела. Фраза "включите спину" не сказала бы мне на тот момент ровным счетом ничего.

Этой статьей я хочу помочь танцорам, которым эта информация действительно нужна. Девушки больше осознают необходимость работы над балансом из-за всего этого безумного ада, который нам устраивают в танце. Но партнерам все это так же необходимо, так как нужно и себя устойчиво держать, и уметь поддерживать партнершу при необходимости.

Если же у вас сильная подготовка, то все это вы давно знаете, умеете и однозначно круты ;)

Начнем с чистой теории. Хорошо ее представив себе, вам проще будет понять, зачем нужно то, о чем речь пойдет далее.

____________________________________________________________________________

I. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ОСЬ И ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ

Центр тяжести - точка на земле, в которую приходится максимум вашего веса. Может не совпадать с положением ваших стоп.

Вертикальная ось - воображаемая вертикаль, которая выходит ровно из центра тяжести и устремлена вверх.

Чтобы почувствовать, как смещается центр тяжести, просто встаньте ровно, стопы параллельно, и медленно отдайте больше веса назад в пятки, затем вперед в пальцы стоп, вправо и влево. Вместе со смещением центра тяжести вы отклоняетесь от вертикальной оси. Теперь поставьте одну ногу вперед, другую - назад. Почувствуйте, как центр тяжести может быть посередине ваших стоп, на передней или на задней ноге, уходить вправо или влево. Это постоянно происходит с вами в танце, и положение центра тяжести имеет огромное влияние на ваш танец.

Пока центр тяжести не выходит за пределы стопы, вы можете удерживать баланс в таком положении. Но если вы дадите слишком много веса, и центр тяжести выйдет за пределы стоп, то вы почувствуете, как заваливаетесь. В танце это часто случается по разным причинам.

Восстановить заваленный баланс в таком положении можно тремя способами:

  1. Сделать шаг в нужном направлении. Таким образом вы смещаете свое тело так, чтобы центр тяжести снова оказался под стопами, а вертикальная ось опять проходила ровно через все ваше тело. Вы догоняете ушедший центр тяжести. В рамках парного социального танца это регулирование длины и направления своего шага. Есть ситуации, когда нужно именно это. Подробнее об этом поговорим позже в продолжении статьи "БАЛАНС. Часть 2: Баланс в паре".

  2. Сильно "вытащить" себя наверх. Мышцами спины, пресса и ягодиц можно вытянуть себя из завала, если потеря баланса некритична. Требуется некоторое время, чтобы найти в себе нужные мышцы и научиться ими пользоваться. Как это делать, вы лучше всего поймете и почувствуете на балете. Очень эффективный метод в социальном танце.

  3. Уравновесить себя. Таз отклоняется в одну сторону, а верхняя часть корпуса  - в противоположную. То есть бедра вправо - плечи влево; попа назад - плечи вперед. Так вы возвращаете центр тяжести под себя, оставаясь на месте, и симметрично располагаете свое тело по обе стороны от вертикальной оси. Этот процесс происходит в танце как осознанно, когда вы четко понимаете механику движения (глубокое камбре), так и неосознанно, когда ваше тело само пытается компенсировать недостаток баланса (не всегда правильно и красиво). Эта техника вряд ли подходит для восстановления потерянного баланса, но является технической основой ряда движений. В социальных танцах на ней строятся контрбалансы в паре.

Не всегда вертикальная ось проходит через все тело. Примеры из других стилей:


В зуке корпус будет сильно смещаться относительно оси только на амплитудных волнах, на глубоких камбре (ось проходит через пресс) и на контрбалансах. Все эти движения контролируемые и управляемые. Во всех остальных движениях ось будет проходить через все тело.

Возможно, вы скажете: "Но как же все эти движения с наклоном верхней части корпуса?.." Так вот там смещается только рамка, а ось по-прежнему проходит через все тело до грудной клетки. Иллюстрации для наглядности:

py9c77eejC0.jpg


Формула хорошего баланса в теории:

  1. Чутко чувствовать, где находится центр тяжести, контролировать его.

  2. Поддерживать вертикальную ось в своем теле.

По сути же, то, что будет необходимо делать, - это убирать факторы, располагающие к потере баланса и заносу в движениях. Прокачивать тело и управлять отдельными группами мышц. Корректировать дистанцию в паре.

____________________________________________________________________________

II. ФИКСАЦИЯ ПОДВИЖНОСТИ

Представьте себе желе. Что будет, если потрясти тарелку? Оно начнет колыхаться. В момент колыхания центр тяжести будет гулять из стороны в сторону. Чем сильнее воздействие, тем больше оно будет разбалтываться.



Расслабленное тело точно так же реагирует на перемещение. Если это только ваши собственные движения, то колебание будет незаметным, но это ничего не меняет. Будет покачиваться спина, плечи, может появиться прогиб в пояснице, тазобедренные суставы добавят еще амплитуды. В паре с аккуратным и опытным танцором, это не будет вам мешать. Но где-то 70% партнеров составляют те, которые с разной степенью силы трясут тарелку (московская статистика)). Чем жестче ведение, чем яростнее партнер ведет руками, тем больше вас расколбашивает.

Соответственно, чтобы не колбасило, надо не быть желе и сформировать из своего тела достаточно упругую конструкцию. Это не имеет ничего общего с зажатостью и "деревянностью" в теле. Сразу поясню разницу. Контроль баланса, устойчивость - это раскрытие тела, направление "от центра", в частности - вверх. Это ощущение упругости. А зажатость и "деревянность" - это закрытие, направление "к центру", к себе, стремление сделать себя меньше. Руки приклеиваются к телу, плечи поднимаются к ушам, спина горбится как бы в желании прикрыть грудную клетку от энергии партнера. Так не надо.

Подвижность тела обеспечивают суставы. Благодаря им вы можете двигаться, ходить, танцевать. И из-за них же ваш баланс может разбалтываться, если они слишком подвижны.

Подвижность суставов регулируется мышцами, которые к ним прилегают. Если честно, раньше я об этом не задумывалась. Мышцы могут зафиксировать сустав в определенном положении и ограничить его подвижность. Теперь вам нужно только понимать, что и как фиксировать, и научиться это делать.

1. Спина

Значение спины в танце в целом и в удержании баланса - в частности -  невозможно переоценить. Позвоночник держит ваш корпус и имеет огромное влияние на устойчивость. Если эта сложная длинная конструкция шатается и заваливается в какой-нибудь своей части, то баланс постоянно будет гулять. Просто представьте.

В зуке часто используются наклоны в грудном отделе. Чтобы такая конструкция была устойчивой, нужна сильная прямая (!) поясница. Это стержень, который удерживает центр и совпадает с вертикальной осью.



Ровное, стабильное положение позвоночника удерживается множеством мышц. У вас не получится держать баланс спиной, если вы подкачали только одни мышцы и забыли про другие. Можно делать по сто "лодочек" каждый день, и это не даст ничего, если не в тонусе длиннейшие мышцы спины и внутренние косые мышцы живота, например. Не зря есть понятие "мышечный корсет". Весь мышечный корсет должен быть гармонично развит, и тогда все начнет получаться.

Что происходит на практике (изучаем картинку ниже):

Подтягивается весь пресс (поперечные мышцы живота) и косые мышцы живота, и при этом вытягиваются вверх длиннейшие мышцы спины. Это те мышцы, которыми получается сознательно управлять и физически чувствовать их работу в танце.

Когда нужно противостоять сильному воздействию со стороны и защитить свою поясницу от ненужного прогиба, пресс собирается сильнее, и подключается квадратная мышца поясницы. Девушкам она помогает спасти свою спину от неудобных, опасных камбре и от слишком сильной амплитуды, когда она не нужна. Для парней это залог безопасного выполнения камбре (особенно если партнерша заваливается) и качественного исполнения "балао". Во время "балао" партнер не должен нависать над девушкой своими телесами, а наоборот должен быть стабильной опорой, которая никуда не гнется.

Пожалуй, сложнее всего будет овладеть длиннейшей мышцей спины, но, отыскав ее, вы почувствуете эйфорию от того, насколько легче вам стало танцевать. И особенно вращаться ;)



Как всего этого добиться:

Посещать отдельные занятия с преподавателем, который подберет для вас комплекс укрепляющих упражнений и проследит за правильным их исполнением. Для начала вам нужен человек, который хорошо знаком с анатомией и физиологией движения, который понимает, как грамотно развить необходимые мышцы. В случае со спиной, вы не сможете укрепить ее, чисто интуитивно делая дома лодочки и наклоны. Когда вы найдете в себе нужные мышцы и почувствуете, как они должны работать, тогда следить за ними будет уже проще.

Как я писала раньше, я нашла в себе нужные мышцы, когда пошла на балет и начала там делать упражнения без опоры (у станка эффекта не было). Когда пытаешься устоять в дико неудобном положении на одной ноге, а другой в это время делать еще какие-то движения в воздухе, тело постепенно само начинает подтягиваться вверх, потому что так реально проще устоять. Не могу забыть свое удивление от нового ощущения усталости в спине, ведь раньше там ничего не работало несмотря на 2 года зука.

2011 / 2016. Жаль, на первом фото топик прикрывает кожу, не видно поясницу. Кроме как в пояснице, спина больше нигде не гнулась. Корпус был подобен мешку с картошкой: куда его наклонили, туда он весь и завалился.



2. Бедра и ноги

Я бы сказала, что спина - это верхний привод танцора, а бедра - нижний. И то, и другое одинаково важно и значимо для баланса. Полноприводный танцор умеет управлять и спиной, и бедрами в равной степени. Но научиться регулировать танец бедрами проще и быстрее.

Благодаря своему строению тазобедренные суставы обладают большой подвижностью. Это позволяет нам делать множество красивых движений, садиться на шпагаты, взмахивать ногой и т.д. Но эта же подвижность является и частой причиной потери баланса. Любое движение бедер смещает ваш центр тяжести вперед, назад, влево или вправо. Если центр тяжести смещается в пределах стоп, то все нормально, но как только амплитуда движения оказалась чуть больше и центр тяжести вышел за стопу, вас занесло.

Мышцы бедер регулируют подвижность суставов, длину шага, напряжение в ногах. Смысл в том, что ваши бедра должны двигаться только тогда, когда вам надо, только в нужном направлении и только с необходимой амплитудой. Чаще всего я пользуюсь мышцами бедер, когда нужно удержать центр в одной точке - вращения, "онда" на месте, смещение рамки, контрбалансы и т.п.

Что происходит на практике:

На схеме вы можете увидеть, что разных мышц здесь так же много, как и в спине. Поэтому формула "втяните попу" на самом деле не очень корректна. Это сойдет для начинающего уровня, чтобы не перегружать мозг лишней информацией. Да и попу тоже можно по-разному втягивать.

Во-первых, естественно, напрягается большая ягодичная мышца. Попробуйте с напряженной попой подвигать бедрами или сделать шаг. Не получается сделать амплитудное движение, да? Центр тяжести не может уйти за пределы стопы. Отлично, эффект уже есть. Если вся информация для вас новая, и тело не привыкло работать, сконцентрируйтесь для начала только на этом.

Вдобавок к большой ягодичной напрягаются также средняя и малая ягодичные мышцы, если они в тонусе. Я нашла их уже на джаз-модерне, они поднимают ногу в сторону в невыворотном положении. Если они подключаются, это прибавляет еще больше стабильности.

При этом, если вы стоите вертикально, таз не подворачивается вперед. "Зажали в попе монетку" - это неправильная формулировка, и не нужно для стабильности подавать таз вперед. Это положение хорошо только при исполнении глубокого камбре, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. В остальных случаях такое положение не очень эффективно. Оно неэстетично и блокирует работу других полезных для баланса мышц.




Также очень важно здесь сказать про сильное сведение ног к центру. Все кресты в ногах и просто поставленные близко ноги, если вы стремитесь их свести, как бы зажать что-то  между ними (ту же монетку), дают отличную фиксацию и устойчивость! В кресте при этом будут работать длинные приводящие мышцы. Если ставить ноги вместе параллельно (невыворотно), начинает работать тонкая мышца бедра, а если выворотно (носки в стороны) - большая приводящая мышца. Мне удобно для устойчивости немного разворачивать стопы, потому что большая приводящая мышца  лучше прокачана и хорошо держит, а еще в выворотном положении  колени не давят друг в друга.

И еще одна классная фишка, которую я только недавно поняла на балете и заметила, что она на автомате появилась и в зуке. Очень помогает ровно стоять напряжение в самой верхней части полусухожильной и двуглавой мышц бедра (ищите на центральной картинке), на стыке с большой ягодичной. Это то место под попой, где у женщин традиционно появляется целлюлит ;) Если вы попробуете подтянуть попу немного вверх, не прогибаясь при этом в пояснице (!), то в этом месте появляется напряжение. Когда мышцы там становятся достаточно сильными, они тоже помогают удерживать баланс, стоя даже на одной ноге. А вот если подавать таз вперед, то это сделать как раз не получится. Но это скорее инструмент для уже прокачанной тушки.

Дотягивание коленей - тоже полезный инструмент. Во-первых, нога с втянутым коленом более устойчива, чем в расслабленном положении. Во-вторых, это просто красиво.

Плие (приседание), как противоположность дотягиванию коленей, - тоже помогает держать баланс. Если исполнять движения в небольшом плие, работают другие мышцы. Плие позволяет снять часть нагрузки на спину, если партнер сильно гнет/заваливается (импульс будет приходиться выше поясницы, и так проще сгруппироваться). А также это незаменимая помощь, когда партнер ниже ростом и часто ведет под свою руку. Плие будет помогать держать баланс, если мышцы ног и попы при этом подтянуты. То есть это не шалтай-болтай на подгибающихся ногах, а зафиксированное устойчивое положение.


3. Остальное

Что еще влияет на баланс? Это все суставы, которые соединяют вас с землей и которые проводят импульсы в паре.

Стопы!

Пожалуй, это та часть тела, которая очень долго недооценивается социальным танцором. И зря. Стопы влияют на баланс, даже если со спиной и бедрами все хорошо. Если  мышцы стоп слабые, не привыкли к нагрузке, то стопы периодически заваливаются на наружное/внутреннее ребро или заворачиваются внутрь и делают ваше положение более шатким. Завалы особенно плохи на каблуках, так как увеличивается риск получить травму.

Как укреплять, вы найдете массу информации в интернете. Подойдет и катание скалки, и подтягивание салфетки, и балетные упражнения. Главное, чтобы в танце не было вот такого:
(это снова начинающая я, но я точно знаю, что у многих девчонок есть похожие фотографии)



Будет здорово, если вы научитесь владеть мышцами стопы так же:


Плечи

Плечи влияют на личный баланс, если вы выполняете движения с упором на руку или плечо (контемпорари, брейкданс, хип-хоп, йога и др.). Тогда плечевой сустав во избежание травм должен быть хорошо зафиксирован, то есть сильно опущен вниз.

В парном танце плечи тоже должны быть в тонусе для эффективной передачи импульсов и удержания баланса. Плечи - это обязательная составляющая РАМКИ. Про рамку я еще напишу в следующий раз как о важном элементе баланса в паре.

Кисти, пальцы

Тоже имеют значение. Они не должны заламываться внутрь или наружу при опоре и в рамке.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ


  • Хороший баланс - это результат комплексной работы с мышцами своего тела, хорошее чувство пространства, центра тяжести и партнера.

  • Для развития баланса недостаточно просто танцевать социальные танцы, это слишком слабая нагрузка. До какой-то степени он разовьется без дополнительной подготовки, но это будет лишь 10-15% от вашего потенциала. Для выхода на новый уровень придется выйти из зоны комфорта и добавить своему телу более сложные ситуации.

  • Для того чтобы научиться хорошо держать баланс, не нужно быть профессиональным танцором. Возраст, уровень, степень неуклюжести и деревянности не имеют значения. А вот желание и упорство - да, имеют.

Продолжение следует! В следующий раз - причины потери баланса в паре, дистанция, рамка и простые способы поправить ошибки с балансом.

Вы можете следить за анонсами новых статей через группу в VK: https://vk.com/zoukability